Дыхание, разминка и спокойствие: 5 упражнений из йоги для офисных работников

Статичная поза в течение дня, монотонная работа и снижение двигательной активности нередко приводят к болям в теле. Чем простые упражнения могут помочь офисным сотрудникам и как их выполнять на рабочем месте, «Деловой Газете.Юг» рассказала владелица студии йоги в Краснодаре Дарья Кирий.

Эксперт рассказала, что йогу можно рассматривать как инструмент для достижения определенных целей. Исходя из этого, изучать ее можно в разных аспектах: психологическом, духовном и физическом.

«Естественно, если мы говорим о пользе йоги, то это поддержание психологического и физического здоровья. Если человек уже заинтересован духовным ростом, то он может дальше развиваться в этой теме с помощью книг. Но это совершенно не обязательно. Мне очень нравится фраза о том, что мы живем для того, чтобы чувствовать себя хорошо и занимаемся йогой для того, чтобы чувствовать себя хорошо, а не живем для того, чтобы заниматься йогой», — сказала эксперт.

Она добавила, что йога не является «волшебной таблеткой» от всех трудностей, но несмотря на это является положительно влияющим на здоровье инструментом.

Польза офисной йоги

Как рассказала владелица студии йоги, одной из проблем офисных работников является длительное пребывание в одной и той же позе в процессе монотонной работы. При этом эксперт подчеркнула, что существует заблуждение о том, что офисные работники сидят в «неправильной» позе, и именно из-за этого начинаются боли в пояснице, в коленях, в тазу и в грудной клетке.

«На самом деле такого понятия, как «неправильно сидеть» или «неправильно дышать», его не существует для человека. Мы адаптируемся под жизнь, под внешнее воздействие, и принимаем нужную позу и ритм дыхания. Поэтому говорить, что они неправильные, не стоит. Сидеть тоже можно по-разному, и очень здорово, когда человек во время работы может отвлекаться и давать себе какую-то разгрузку», — отметила Дирья Кирий.

При этом эксперт подчеркнула, что если человек будет весь день сидеть с ровной, «правильной» осанкой, когда грудная клетка направлена вперед, а подбородок вверх, то это все так же приведет к трудностям из-за несменяемости позы. Из-за этого она рекомендует делать небольшие перерывы во время работы для короткой разминки.

«Будет эффективно, если человек в течение дня добавит для себя разминки, чтобы подвигаться, скрутиться, разогнуться-согнуться. Поможет даже смена позы в положении сидя в течение рабочего дня. Ведь самая главная проблема, которую может решить йога, это низкая подвижность», — рассказала владелица студии йоги.

По словам Дарьи Кирий, еще одной проблемой, с которой сталкиваются офисные работники, является частый стресс. Для того чтобы с ним справиться можно использовать дыхательные техники: дыхание под счет, концентрация на дыхании, равные вдохи и выдохи. «Все дыхательные практики абсолютно простые и понятные. И если мы говорим о том, чем йога может помочь офисным работникам, то одно из направлений — снижение стресса», — отметила эксперт.

Она также рассказала о нескольких упражнениях, которые подойдут для офисных сотрудников:

Упражнение 1

Для первого упражнения следует скрестить пальцы двух рук и положить ладони на затылок. Эксперт добавила, что локти при этом нужно развести в разные стороны. Далее подбородок нужно подтянуть чуть ближе к горлу, отодвинуть голову на себя, а макушкой вытягиваться вверх.

«Когда вытягиваемся макушкой наверх, то даем сопротивление: затылком давим в ладони, а ладонями упираемся в затылок. При этом удерживаем вытяжение макушки наверх, а подбородок не наклоняем вниз, т.е. нос не должен быть направлен вниз, он должен направляться четко вперед. Мы только направляем натяжение назад, а подбородок держим ближе к горлу», — сказала Дарья Кирий.

Такое сопротивление нужно удерживать 8 «счетов»: медленно отсчитать 8 секунд, после чего отпустить руки и не торопясь наклонить подбородок к ямке меж ключиц, расслабляя всю заднюю поверхность шеи. «Это упражнение, если повторить его несколько раз, может снять напряжение в области затылка и шеи», — сказала владелица студии йоги.

Упражнение 2

Второе упражнение, которое советует Дарья Кирий, это медитативно-дыхательная практика. По ее словам, после снятия напряжение с шеи можно расслабиться и принять удобную позу, после чего сделать несколько дыхательных циклов. При этом основным этапом является концентрация на ощущениях в теле.

«Нужно сесть в удобную позу, закрыть глаза и медленно, ровно, комфортно для себя начинать дышать. Специально подстраивать вдохи и выдохи не нужно, они просто должны быть комфортными для человека. При расслаблении нужно сконцентрироваться на ощущениях в теле: в ступнях, в голенях, в бедрах, в животе, в грудной клетке, в кистях рук, в предплечьях, в плечах, в шее, в районе головы», — объяснила владелица студии йоги.

Она добавила, что данное упражнение поможет отследить ощущения во всем теле и понять, где присутствует дискомфорт, а где его нет.

Упражнение 3

В продолжение предыдущей дыхательной практики Дарья Кирий рекомендует добавить работу с дыханием: выровнять вдохи и выдохи. Отсчитывая мысленно 4 секунды, нужно совершить вдох, потом также в течение 4 секунд — выдох.

«Нужно сделать несколько полноценных дыхательных циклов, осознавая расширения живота и грудной клетки. Желательно выполнять упражнение в уединенном месте, где человек может почувствовать себя расслабленно, вне рабочих дел. Сейчас часто в офисах есть переговорные, и когда я сама работала в офисе или вела йогу для офисных сотрудников, то мы использовали как раз переговорные комнаты, чтобы создать небольшое безопасное пространство», — сказала эксперт.

Упражнение 4

Для того, чтобы увеличить подвижность, владелица студии йоги рекомендует выполнить круговые движения корпусом на офисном стуле или, если есть возможность, на специальном коврике для занятий, встав на четвереньки. Следует выпятить грудную клетку и поворачивать ее в различные стороны, в случае занятия на коврике также нужно совершать круговые движения корпусом. На вдохе Дарья Кирий рекомендует сводить лопатки, а на выдохе — разводить.

Упражнение 5

Последнее упражнение — баласана или позу ребенка, — владелица студии йоги рекомендует выполнять после рабочего дня, придя домой. Чтобы ее выполнить, человек должен сесть на свои голени, согнуться и положить грудную клетку и живот на переднюю поверхность бедер, опустив голову вниз.

«Я понимаю, что не у всех есть такая гибкость, поэтому в йоге мы очень часто используем пропсы, т.е. вспомогательные материалы. Например, если ягодицы не касаются пяток, то можно положить несколько книг или подушку. Для того, чтобы было комфортно, и голова и таз находились примерно на одном уровне, можно опереть лоб на подручный вспомогательный элемент. Также можно подложить одеяло, плед, подушку или валик, между ног, если некомфортно опускаться слишком низко», — сказала Дарья Кирий.

По ее словам, данное упражнение поможет расслабить мышцы спины и поясницы и снизить давление на межпозвоночные диски.