Евгения Глебова, когнитивный стратегический психолог, клинический психолог, эксперт по лидерству, тренер в сфере эмоционального интеллекта, члены Восточно-Европейской ассоциации арт-терапии, врач высшей категории
Миропорядок изменился. В условиях неопределенности всегда появляется тревога. И мы оказываемся в стрессе. Стресс — естественная реакция на изменения, происходящие вокруг. Стресс – продукт внутреннего состояния, которое появляется в момент, когда давление обстоятельств выше нашей способности адаптироваться к ним. В последнее время мы подвергаемся непривычным эмоциональным, психическим и социальным испытаниям. Появляется тревога, нарастает, становится чрезмерной и парализует жизнь.
Есть хорошая новость: мы сами определяем уровень тревоги и глубину стресса. Сами запускаем интенсивность переживаний и продуктивность деятельности. Это значит, что мы можем регулировать поведение, делая его эффективным или нет. Преодоление стресса — это навык. Любой навык можно усовершенствовать, и это факт. Как мы управляем уровнем стресса? Стресс — это не то, что происходит в реальности. Это мысли о происходящем, значение, которое мы придаем ситуации, и то, что мы чувствуем по этому поводу. Ключ к управлению стрессом — осознанность.
Как взять мысли под контроль и совладать со стрессом? Когда тревога и паника достигают пиковых значений, контролировать мысли практически невозможно. Но есть эффективные стратегии поведения даже в таких, казалось бы, неконтролируемых ситуациях. На сильные переживания реагирует наше тело. Учащается сердцебиение, затрудняется дыхание, напрягаются мышцы. Такая психосоматическая реакция создает впечатление опасности. И первое, что нужно сделать, чтобы ослабить уровень стресса и тревоги, — уменьшить напряжение в теле.
Управление дыханием — метод, известный с древности. Дыхание по формуле позволяет снизить градус тревоги на 40–70%: вдох на шесть счетов, на вдохе задержка дыхания на четыре счета и длинный выдох на восемь счетов. Длительность этого упражнения — три минуты. Во время такого управляемого дыхания снимается напряжение в межреберных мышцах и диафрагме.
Управляйте токсичной, дестабилизирующей вас информацией и токсичным мнением окружения. Минимизируйте контакт с разрушающей вас информацией. Исключите источники в окружении и соцсетях, усугубляющие вашу тревогу.
Управляйте мыслями. Образы, вызывающие тревогу, — это только воображение. Верните себя в реальность «здесь и сейчас». Сосредоточьтесь на предметах, которые окружают, на запахах и звуках, ощупайте окружающие предметы. Пугающие мысли — это фантазии, не позволяющие решить проблему. А теперь займитесь тем, чем вы должны заниматься на самом деле, и думайте только об этом.
Управляйте эмоциями. Сочувствие и сопереживание чужим эмоциям — эмпатия (функция психики). Когда маленький ребенок плачет в ответ на плач другого ребенка — это возрастная норма. Но когда взрослые люди поддаются паническому настроению окружающих, не пытаясь разобраться с причинами чужих эмоций, — это эмоциональная дисрегуляция. То есть несформированность навыка управлять своими эмоциями. Что делать? Осознать, что вы сочувствуете и сопереживаете чужим эмоциям. Но это не ваши эмоции, отделите свои эмоции от чужих. Эти навыки позволят вам выстроить гибкое поведение и быть эффективным в условиях неопределенности.
Сусанна Брижак, психиатр-психотерапевт, врач высшей категории, заведующая отделением психосоматики клиники Глазуновой
Страх и тревога — это древние механизмы, которые помогают нам выжить. Человек боялся хищников, чтобы они его не съели, и страх толкал на то, чтобы соблюдать определенные меры безопасности. Испытывать тревогу — это абсолютно нормально! Но иногда она начинает затягивать, и страх уже не помогает, он просто ввергает в состояние паники, часто сопровождается телесным дискомфортом: тяжестью за грудиной, чувством нехватки воздуха, ощущением жара в теле, учащением пульса и подъемом артериального давления. Эти симптомы пугают и усиливают тревогу как снежный ком. Как помочь себе справиться с тревогой?
Сохраняйте общение со своими близкими.
Обезопасьте свое информационное поле. Состояние тревоги часто можно изобразить как замкнутый круг: человек получает какую-то негативную информацию, пугается, когда человек встревожен, он пытается найти еще больше информации, еще больше тревожится, и так по кругу. Важно не перегружать себя новостями. Выберите всего один или два достоверных источника, откуда вы будете узнавать информацию и уделять этому в день не более 15–20 минут — этого абсолютно достаточно, чтобы быть в курсе.
Постарайтесь соблюдать свой привычный режим дня, не пренебрегать полноценным сном.
Спланируйте свой день так, чтобы максимально фокусировать внимание на своих делах, не связанных с актуальной стрессовой ситуацией.
Тревога часто сопровождается ощущением потери контроля: «я не могу ничего изменить», «я не знаю, как на это повлиять», «я не могу это предотвратить». Важно не просто идти за тревогой, а остановиться и задать себе несколько вопросов: «О чем конкретно я сейчас беспокоюсь?» Затем: «Могу ли я сделать что-то с этой ситуацией?» Если да, то составьте список этих дел и сосредоточьтесь на их реализации. Если ответ на вопрос будет: «Нет, я не могу никак сейчас на это повлиять» — тогда важно сосредоточиться на чем-то еще, важном для вас сейчас, оставив тревоги. Ведь если вы не можете повлиять на ситуацию, вызывающую тревогу, то и нет смысла проживать ее в голове из раза в раз.
Постарайтесь сесть и составить список того, что вас успокаивает, не менее чем из 10 пунктов. Сфокусируйтесь на этом.
Сделайте глубокий вдох и медленный выдох через рот, включая в дыхание живот, повторите несколько раз. Если вы видите, что не можете справиться со своим состоянием самостоятельно, то не нужно пренебрегать помощью специалистов (психолога или психотерапевта). Иногда необходимо подобрать лекарственную помощь, чтобы побороть выраженные симптомы тревоги.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.