Стресс стал неотъемлемой частью жизни россиян, за три года уровень внутреннего напряжения вырос, сегодня около 40% жителей РФ регулярно сталкиваются со стрессовыми ситуациями, с 2022 года показатель увеличился почти в 1,5 раза, говорится в исследовании Всероссийского центра изучения общественного мнения (ВЦИОМ), опубликованном в начале декабря 2025 года.
Как показало исследование, уровень стресса растет вместе с уровнем образования, степенью урбанизации и активностью в цифровом пространстве. Так, чаще всего стресс ощущают жители городов, люди с высшим образованием, а также активные пользователи интернета. Одновременно заметно влияние финансового положения: ухудшение материального состояния усиливает внутренние переживания, отмечают аналитики ВЦИОМ.
Психологи рассказали «Деловой газете.Юг», что поможет преодолеть стресс и почему сегодня важно развивать эмоциональную гибкость и навык быстро адаптироваться к переменам.
От дезадаптации к адаптации
На навык быстро адаптироваться к новым обстоятельства и не впадать в состояние стресса влияет ряд факторов. В их числе — умение принимать новое, противостоять неопределенности, готовность отказаться от прежних, привычных форм, какими бы они удобными и стабильными ни были, говорит психолог краснодарской клиники «Здрава» Сергей Михайленко.
«Все это позволяет личности сформировать у себя готовность принять и адаптировать себя под перемены в жизни. Безусловно, влияет наличие предыдущего опыта и его успех или не успех»,— сказал Сергей Михайленко.
Как отметила клинический психолог, КПТ-терапевт «Клиники Глазуновой» Татьяна Горячкина, важно признать, что в эпоху турбулентности дезадаптация — это не патология, а нормальная реакция нормальной психики на ненормальные обстоятельства.
«Адаптация — это не про то, чтобы безропотно подчиниться любым изменениям и всегда улыбаться. Это активный и динамичный процесс поиска нового равновесия между требованиями среды и собственными возможностями. Дезадаптация — это состояние, при котором требования среды превышают ваши возможности и ресурсы с ними справиться. Это защитный механизм, когда психика кричит: “Стоп! Перегрузка!” Хронический стресс, выгорание, апатия, повышенная тревожность — это не признаки слабости, а красные лампочки, которые предупреждают о сбое в системе. Игнорировать их все равно что игнорировать боль от сломанной ноги»,— говорит эксперт.
Татьяна Горячкина подчеркнула, что главная задача — не избежать дезадаптации любой ценой, а научиться проходить ее экологично, не разрушая себя.
Директор ООО «Тренинг Бизнес Консалтинг» Татьяна Владимирова среди главных факторов, влияющих на способность адаптироваться к переменам, называет природные способности, освоенные навыки и техники, социальный опыт и выработанные установки.
Эмоциональная гибкость
Эмоциональная гибкость — способность жить в полном спектре эмоций, как хороших, так и плохих, отмечает психолог краснодарской клиники «Здрава» Сергей Михайленко.
«Стопроцентной позитивной жизни не существует. В нашей жизни всегда есть место как положительным, так и отрицательным эмоциям, и это нормально. Умение жить независимо от того, на каком уровне эмоциональной шкалы находится человек, как раз определяет уровень эмоциональной гибкости. Иными словами, я живу и существую независимо от того, на каком уровне или спектре эмоций я сейчас нахожусь. Будь я весел, грустен или просто даже не могу себя точно охарактеризовать, я продолжаю жить и быть активной личностью, пусть даже и в меру»,— пояснил Сергей Михайленко.
По словам директора ООО «Тренинг Бизнес Консалтинг» Татьяны Владимировой, эмоциональная гибкость — это как минимум умение распознавать эмоции и идентифицировать их, понимать, какую эмоцию ты испытываешь в данный момент.
Для этого важно тренировать навык эмоционального реагирования: порой, как в театре, играть беспокойство и сразу — заинтересованность, агрессию — потом радость. Также, по ее мнению, важно расширять арсенал эмоций: путешествовать, больше общаться с детьми и подростками, которые своего рода гуру эмоциональной гибкости.
По словам Сергея Михайленко, для развития эмоциональной гибкости важно не отрицать негативные эмоции, а именно учится жить при них.
«Обесценивание и отрицание лишь приведут к усугублению. Не ставим себе сразу самые большие задачи, не пытаемся отслеживать полностью все свои эмоции. Эти качества развиваются постепенно. Здесь, как и в тренажерном зале, даже при самом большом желании нельзя сразу начинать поднимать большие веса. Это процесс постепенный»,— отметил эксперт.
Что поможет обрести устойчивость
Как отметил психолог краснодарской клиники «Здрава» Сергей Михайленко, в ситуации неопределенности повышенный контроль и чрезмерно скрупулезное планирование могут сыграть злую шутку, так как они нередко формируют чрезмерную категоричность и безапелляционность.
«В настоящей жизни погрешность практически всегда имеет место быть. Перемены всегда сопровождаются частичной неопределенностью, поскольку этот процесс связан не только с человеком, но и с факторами, не зависящими от него и от людей, о состоянии мыслей и мотивов которых мы можем лишь догадываться. Поэтому готовимся к примерному вектору и для себя заведомо принимаем, что в процессе придется принимать оперативные, неожиданные решения»,— советует Сергей Михайленко.
Клинический психолог, КПТ-терапевт «Клиники Глазуновой» Татьяна Горячкина рекомендует использовать тактику «маленьких шагов».
«Глобальные цели в состоянии дезадаптации парализуют. Вместо вопроса “Как мне наладить всю свою жизнь?” спросите: “Какой самый маленький, микроскопический шаг я могу сделать прямо сейчас?” Не “найти новую работу”, а “обновить резюме”, не “привести себя в форму”, а “пройтись 15 минут вокруг дома”. Каждый маленький шаг возвращает вам чувство контроля и компетентности»,— говорит Татьяна Горячкина.
Также, по ее словам, важно создавать себе «островки стабильности». «В море хаоса вам нужны якоря. Это рутины и ритуалы, которые остаются неизменными: 10 минут с кофе в тишине, дневник благодарности, прогулка, чтение книги, ритуал ухода за кожей. Эти островки дают нервной системе передышку и сигнал: “Не все рухнуло, еще есть что-то, что я могу контролировать”»,— сказала Татьяна Горячкина.
Директора ООО «Тренинг Бизнес Консалтинг» Татьяна Владимирова рекомендует не сдерживать негативные эмоции.
«Позволить разочароваться, распсиховаться, расплакаться и пореветь, рассказать кому-то, как несправедлива жизнь, написать заметку и жалобу на все, что “бесит”. Как правило, эмоция уходит, если ее прожить и отпустить. Потом задуматься: если все, что происходит в этой жизни, делается для тебя — для чего был негатив в этот раз!» — отметила Татьяна Владимирова.
Еще одна из ее рекомендаций — запечатлевать все позитивные моменты. «Фиксируйте победы, офигенные результаты, выполнение плана, “да” от крупного клиента, комплимент от конкурента и прочее. Хвалите себя, гордитесь собой, уважайте и цените себя! Что бы ни происходило, вы — лучший!» — уверена Татьяна Владимирова.