Запрос на уверенность в себе и стабильную самооценку, пожалуй, самый частый в терапии. И первое, с чего мы начинаем, рассказала «ДГ.Юг» Алена Джалилова, — это формирование внутренних опор и определение личных границ.
Давайте сегодня поговорим о том, как формировать и отстаивать свои границы.
Границы личности – одна из важнейших тем для создания счастливой, свободной и полноценной жизни человека. Здоровые крепкие границы — это показатель психологически здоровой и взрослой личности.
Границы – это уровень, это планка персональных ценностей, ниже которой вы не опускаетесь. Границы формируются с маленького возраста через контакт с родителями. Они показывают ребенку, как с ним можно общаться, насколько ценны его чувства и потребности, достоин ли он уважения и имеет ли право голоса.
Как понять, что с границами хорошо?
▪️ В жизни: у вас есть четкое понимание, как с вами можно и как нельзя.
▪️ Спокойно говорите «нет» тому, чего не хотите делать.
▪️ Ваши границы крепкие. И вы всегда можете без высокой эмоциональной включенности и переживаний дать отпор.
▪️ Умеете соблюдать свои интересы, не нарушая границы других людей.
▪️ Не включаетесь в чужие манипуляции, травмы и проблемы.
▪️ Не раздаете советы без спроса и не учите других, как правильно жить.
▪️ Каждый имеет право быть тем, кто есть. Вы просто выбираете быть или не быть с человеком.
▪️ Не меняете других людей без их просьбы помочь.
▪️ Легко принимаете решения, как, сколько и когда общаться с человеком или не общаться.
Знакомы ли вам такие фразы, которые характеризуют нарушение границ, пассивную агрессию и открытое давление на вас?
• «Я же тебе добра желаю, а ты неблагодарная(-ый)!»
• «Я же в шутку, ты чего?»
• «Делай как я сказал!»
• «Быстро закрыл рот и пошел выполнять!»
• «Только попробуй не сделай!»
Когда границы нарушены, вы страдаете сами и причиняете вред другим.
Границы — это условно ваши 6 соток, которыми вы распоряжаетесь на свое усмотрение. Никто не может заходить без спроса, указывать, что делать, как мыслить, как выглядеть и тем более гадить.
В своей работе я рекомендую клиентам пошаговую инструкцию, как строить личные границы в общении с людьми. Вам не нужно ничего придумывать. Применяйте ее в своей жизни и меняйте ее качество.
1️-й этап: информирование
Расскажите человеку о своих границах и попросите его их не нарушать.
Говорите так, чтобы оставаться в рамках своих границ, не нарушая чужие. В виде просьбы, без агрессии. Вы не обесцениваете, не оскорбляете, вы говорите о своих потребностях, а не о его. Начните с простой благодарности и потом попросите.
Например:
«Я вижу, что сейчас ты хочешь мне помочь. Благодарю тебя. Знаешь, в твоих советах что-то есть. Мои решения — это мой взгляд на мир. Я бы хотела попросить тебя не навязывать мне свое мнение. И я не готова это сейчас обсуждать. Спасибо, что ты это услышал(-а), для меня это ценно».
2️-й этап: используйте я-сообщения
Описание ситуации:
• когда что-то происходит…
(когда мои планы не соответствуют твоим ожиданиям, ты навязываешь свое мнение).
Мои чувства в этот момент:
• я чувствую…
(я чувствую растерянность и раздражение).
Не поясняйте почему, просто обозначьте свои чувства.
Как мне подходит:
• мне бы хотелось…
(мне бы хотелось, чтобы ты делился со мной своими мыслями, но не навязывал их как единственно верные).
⠀Подтверждение, что человек вас понял и услышал:
• что ты скажешь?
Здесь важно получить от человека подтверждение того, что он вас услышал и до него дошло.
Например:
«Илья, когда ты критикуешь мою работу и при этом не даешь конструктивной обратной связи, что конкретно нужно улучшить, я чувствую раздражение и желание отказаться от проекта. Мне бы хотелось, чтобы ты максимально подробно расписал стоящие передо мной задачи и обозначил четкие критерии оценки моей работы. Что скажешь?»
Здесь допустимо повторить человеку несколько раз все шаги, которые вы сейчас прочли в 1️-м и 2️-м этапах.
Если два-три раза не сработало, то меняйте тактику.
3️-й этап: отказ от общения
Вы останавливаете нападение на ваши границы и исключаете возможность продолжения общения.
Например:
«Я сейчас разволновалась и не готова продолжать разговор в таком ключе/тоне. Мне нужно время, чтобы прийти в себя. Давай вернемся к этому разговору вечером. Согласна?»
Например:
«Я вижу, что мы оба слишком эмоционально включились в решение этого вопроса. Мне нужна пауза, чтобы успокоиться и еще раз обдумать возможные варианты решения вопроса. Давай поговорим об этом завтра? Благодарю».
4️-й этап: защита и санкции на общение
Вы включаете неблагоприятное воздействие на другого человека через лишение его общения с вами.
В том случае, когда продолжаются нападки на ваши границы. Вы не нарушаете пределы необходимой обороны для ваших границ и границ другого человека.
Например:
«Если ты будешь продолжать оказывать на меня давление, я не смогу с тобой общаться».
«Если ты будешь продолжать сливать на меня весь свой негатив, я буду избегать встреч с тобой».
«У меня нет ощущения понимания с твоей стороны, и мне не захочется быть с тобой откровенной».
Если не сработало, то рекомендую прибегнуть к следующему этапу.
5️-й этап: избегание контакта
Если человек продолжает нападать на вас и не слышать того, что вам важно, то этот человек никогда не будет соблюдать ваши границы.
Физически увеличьте дистанцию и избегайте контакта, когда вам идет прямая или косвенная физическая угроза. Если проще, то скорее уходите от таких людей!
Если вы продолжаете быть в контакте с такими нарушителями границ, вам срочно нужно идти к психологу и разбираться в причинах вашей позиции жертвы.
Вот так пошагово вы можете выстраивать границы с любым человеком.
При отстаивании границ важно держать баланс: не кидаться с кулаками, но и не глотать то, что вам не подходит.
Когда ваши границы нарушили, можно не сразу отреагировать. Поднимите вопрос нарушения границы позднее, когда у вас будет ресурс и вы установите свою ценность.
Инвестируйте в себя! Тренируйтесь! Если сталкиваетесь со сложностями и попадаете в повторяющиеся ситуации в контакте с людьми, это повод обратиться за консультацией к психологу! Укрепляйте свои границы! Уважайте себя.
Запись на консультацию
WhatsApp: +7 (918) 120-29-61
Сайт: dzhalilova.ru
Соцсети: https://t.me/woman_territory_dzalilova